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一人で正しくできるか不安という方へ…♡

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ストレス軽減や精神の安定はもちろん、人によっては集中力アップセックスライフの向上にも繋がるとされる「マインドフルネス瞑想」。一方で経験したことのない人にとっては、どこから始めて良いのか分からない…という悩みも。そこで今回は、初心者でも試せる「自宅での瞑想ガイド」をプロがお届けします。

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マインドフルネス瞑想とは

いくつか種類のある瞑想のなかでも、主流なのがマインドフルネス瞑想です。

ジョンズ・ホプキンス大学・ベイビュー医療センターにて、瞑想をベースとしたストレス対処法を指南するまとめ買い BEAMZSQUARE オールゴールデンカラー牛革コインケース BS 1531510点 fulcde okrj8wkXZN0PnO氏は、マインドフルネスを「『今』という瞬間だけに全意識を集中し、浮かび上がる思考に対して評価や判断をせず、ありのまま受け入れる状態」と定義。

その状態を目指す手段の一つとして、瞑想が挙げられるそう。

「過去に起きた出来事や、未来への不安を想像してしまうと、脳はストレス反応を起こします。『今』に集中して瞑想をすることで、そのような不安やストレスを緩和することができるでしょう」

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音声ガイドを付けよう

グールド氏によると、「瞑想のやり方がよくわからないし、ちゃんとできているか不安…」という初心者の方には、音声ガイド付きの瞑想動画がオススメなんだとか!

YouTubeなどで簡単に見つけられるうえに、プロがしっかりとリードしてくれるので、安心して取り組めるはず。

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準備運動をする

瞑想しやすい体作りのためにも、運動やストレッチは大切に!

「運動は、長時間座っていても苦にならない姿勢作りはもちろん、深い呼吸にも繋がります。瞑想の直前に、ストレッチやヨガ、散歩などの軽い運動をしておくといいでしょう」とグールド氏。

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瞑想スペースを確保

5児の母で、瞑想教室のインストラクターを務める環境作りが大切ですね」

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頭の中は空にしなくて大丈夫!

「初心者の方は瞑想中、『頭の中を空っぽにしなければいけない』という使命感で頭がいっぱいになってしまう傾向にあります」とアトゥルリさん。

「頭に浮かぶ思考を拒否するのではなく、ありのままに受け入れて、自分を通過させて下さい」

そのときのコツは、「自分の思考を葉っぱに乗せて、優しく川に流すイメージを想像する」とのこと!

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自分に合ったアンカーを見つける

グールド氏いわく、アンカーとは意図的に「自分が望んでいる状態」を呼び起こすトリガーのこと。

「自分に合ったアンカーを見つけて下さい。呼吸や体の感覚、音や物でも構いません」とグールド氏。

瞑想中にリラックスしたいのであれば、事前に決めたアンカーを、その状態になったときに実践しましょう。良い感情をアンカーに記憶させることで、いつでも理想の状態を呼び起こすことが可能になるんだとか。

そんなグールド氏がオススメするアンカーの一つが、「4-7-8呼吸」。初心者の方は、是非試してみて!

「4-7-8呼吸」

  1. 4秒間鼻から息を吸う
  2. 息を止めて7秒数える
  3. 8秒間息をゆっくり吐く
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長期的に続けよう!

「瞑想の直後に効果を実感できるという人は多くありません。自分自身としっかり向き合う『内省』なので、それを苦痛に感じてしまうことも仕方ないでしょう」とグールド氏は説明します。

しかし、長期的に練習を積めば心の平穏を得ることができるよう。アメリカの大手総合病院メイヨー・クリニック(Mayo Clinic)のコーコス フィッシングH 1955アイボリー 100〔品番 H 195 5 100〕掲外取寄 1348088 03RAc45jLqによれば、定期的に瞑想を続けることで、疲労やストレス、不安が軽減されるほか、集中力の向上にも繋がるんだとか!

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短くても大丈夫!

アトゥルリさんによると、マインドフルネス瞑想の時間は短くても全く問題はないそう! 「私は毎日のルーティンとして、朝と夜に20分ずつ行いますが、数分間でも効果は期待できます」とのこと。

これから少しずつ、瞑想を日々の生活に取り入れてみては?

※この翻訳は抄訳です。

Translation:YUUMI IKEUCHI

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